当你能够轻松跑3-5公里，6，7公里也不是问题的时候，你会发现，还是跑不快。

怎么办？

要提升速度，必须做间歇跑训练。

一、什么是间歇跑——提升最大摄氧量，身体适应更快速度。

——跑步中间要歇一下，停一下，短距离，高速度的跑步方式。

——训练方式：一个月，一周至少两次，每次4-6组。

——强度控制在感到轻松和有点挑战的临界点。

二、如何找到合适的配速1.通过感知不同的速度，找到适合自己的节奏。

——15米的长度，

——第一次最快速度的30%，第二次50%，第三次70%，第四次100%。

——200米就不能使用100%的速度。

2.测试专属于你的间歇跑速度

——200米

——前100米最快速度的50%，第150米70%，最后50米用90%冲刺。

——测两次，取速度最快的那次作为日常训练的基数。

——测试前，一定要做充分热身。

——400米，800米间歇跑，重新按上诉方法测试。

3.训练速度要慢

——200米：比测试时慢15-20秒

——400米和800米：慢20-30秒。

——如：200米测试是40秒，训练的时候则是55-60秒即可。

——原则：间歇不超速，愈跑愈轻松。

三、间歇跑要配合力量训练，减少跑步伤痛——间歇跑期间，速度提高，身体承受的压力也会变大，肌肉必须更有力量才能承接更快的速度，以防受伤。所以要进行力量训练。

1.上肢推训练：推门，胸肌/手臂后侧/肩膀肌肉——俯卧撑

2.上肢拉训练：拉门，后背肌肉/手臂前侧——引体向上

3.下肢推训练：从椅子上站起来，大腿前侧肌肉—半蹲，深蹲

4.下肢拉训练：大腿后侧——硬拉

5.核心训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转。（强大的核心力量是减少受伤和提高运动成绩，腹肌轮廓是饮食的结果，而不是核心练习）

——一周2-3次，一周内五种模式都练到。——注意事项：不要做到力竭/训练次数控制在最佳区域内/一直在变好。

四、间歇跑训练计划五、我的收获1.上周六我刚好进行了一次间歇跑训练200米8组,首先，我没有带心率表，完全按照自己的感觉来，感觉用了80%的最快速度。其次，今年开始增加力量练习，每周有两次去体育馆做器械，虽然时间不长，但是比去年有了进步，就在间歇跑完第2天，带孩子去公园的时候做了两组仰卧起坐，很多年没有做这个动作，结果导致我的腹部3天都是痛的，大笑和咳嗽都很痛的那种，我也真真切切体会到了腹部肌肉收紧的感觉。最后，间歇跑后连续3天我的腿才算完全恢复过来，可能还是训练量太大了。最最后，间歇跑后，速度真的快了很多，脚步轻快有力。加上在读这本书给我的启发，我特意给自己改善了训练计划，跑前热身加强后踢腿，跑中用180以上步频，注意力集中在重力跑，跑后做拉伸和摆臂练习。

2.总结：如果太久没有做间歇跑，第一次的速度和数量要减少。间歇跑一定要做，提升速度的利器。科学运动包括跑前，中，后一整套的流程，不要忽略任何一个。

3.注意事项，训练速度要比测试速度慢15-20秒。大概就是70-80%。